近幾年，隨著健身的人越來越多，很多的人在健身房辦了會員，下班后第一時間趕過去打卡。除個別瘦人為了強身增肌的，大部分去健身的都是以減脂為目的，很多人確實也堅持了不短的時間，可卻并沒有瘦下來，這是什么原因呢?

飲食控制不到位

有一部分朋友去健身只是圖個心安,飲食控制得不到位。要知道“三分練，七分吃”，不論減脂還是增肌，飲食都是更重要的。首先，控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入，它們不僅能量高，在加工制作過程中，比如油炸、腌制，會產生有毒有害物質，營養素也會被不同程度破壞;然后，三餐要適當調整，在保證食物多樣的前提下成比例縮減，用粗糧代替部分精米精面做主食，多吃新鮮的蔬菜水果，多喝白開水，適量增加優質蛋白的攝入。“中國居民膳食指南”推薦我們每天攝入12種以上的食物以保證食物多樣，最大限度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，所以不能單純地砍掉(或只吃)某類食物。

給大家總結一下減脂期提倡吃的、需注意的，以及盡量避免的食物都有哪些：

1.提倡吃未經加工的天然食品

比如全谷物(主食多用粗糧代替精米精面)、蔬菜、水果(不包括果汁、水果干、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬)、大豆及其制品(豆腐、豆干、豆漿等，不包括油豆泡、炸豆皮以及各種加工豆制品零食)、奶及奶制品(推薦無糖低脂奶，酸奶選原味的)、魚類、白開水。

2.有些肉蛋奶需注意食用方式

未經加工的畜禽肉類(吃瘦肉，烹調方法避免油炸)、蛋類(水煮最好，避免油炸)、全脂奶(全脂鮮奶、全脂甜奶粉以及各種風味酸奶減脂期盡量少喝)、薯類(紅薯、土豆等，可代替部分主食，做蔬菜食用時注意食用量)、堅果、植物油、果汁(鮮榨果汁也要少喝，避免糖攝入過量以及膳食纖維等營養素損失的問題)，還有各種減脂沙拉的醬汁也是容易被大家忽視的。

3.盡量避免各種含油鹽糖及反式脂肪的加工食品

比如甜點、含糖飲料、薯片、火腿、漢堡、方便面、冰淇淋等等。

被忽視的“飲食補償”

有些朋友找了私教，制定了詳細的訓練計劃，每天力量訓練+有氧訓練，形式多樣，時間也在1-1.5小時，中等強度和高強度結合，熱身拉伸也都沒有忽略，可以說非常專業了，飲食看起來也很科學，那么沒瘦下來可能是由于易被忽視的隱藏原因——飲食補償和身體活動減少!

也就是說，他們覺得自己很努力很自律了，所以經常性補償自己，在三餐之外時不時吃一些零食，然后安慰自己說今天練得狠，吃點兒沒關系……還有，因為有了健身房的規律鍛煉，下意識地就省略了很多其他身體活動，從而減少了每天的能量消耗，比如：為節省時間開車去健身，本來可以走路去的地方也選擇開車或蹭車，能爬樓梯的改坐電梯了，到家以后家務也做得少了，想到反正自己已經鍛煉了，于是在沙發上癱了一晚上……這些都會讓減肥效果大打折扣!

減脂≠減重

脂肪體積是肌肉的三倍多

還有一種情況，是鍛煉的強度和時間都很合理，飲食也注意了，但體重沒啥變化，不過本人看上去感覺瘦了一些，精神面貌也更好了。這是因為減脂≠減重，運動后肌肉增長了，脂肪也有所下降，并且更多的是內臟脂肪，外表看著不那么明顯，這對于身體來說卻是非常好的變化，畢竟內臟脂肪才是很多嚴重慢性病的罪魁禍首。肌肉比脂肪密度大得多，相同重量的兩者相比，脂肪體積是肌肉的三倍多，所以體重雖然沒怎么減，但體型變緊實了，身體素質也提高了，這樣就是有效的減脂。

所以，每天去健身房必須實打實地運動，并且飲食也要合理控制，長期堅持才能健康有效地減脂。每個人自身條件不同，減脂以及增肌的速度不可能一樣，不要和別人去比較，逐漸摸索出適合自己的訓練方式才是最好的。運動的目的不只是減脂和增肌，更重要的是可以改善心肺功能、提高基礎代謝、保護骨骼關節，運動還對心腦血管有益，可以減少很多腫瘤的發生風險，提高免疫力等等。

不是越劇烈的運動就越燃脂

我們都聽過“運動30分鐘以上才會消耗脂肪”這個結論，其實所有運動都是混合供能的，而且碳水化合物是各種運動的首選供能物質，它來源于血糖、肝臟、肌肉中的糖原儲備。不過，運動持續時間越長，消耗脂肪來供能的比例就會越高，因為隨著肝糖原和肌糖原的消耗加大，脂肪作為體內能量儲備庫就要來幫忙了，所以，我們可以這樣說，“什么樣的運動最容易利用脂肪來供能?——30分鐘以上的長時間中等強度有氧運動”。

除了運動時間，還有一個因素影響供能系統，就是運動強度。如果運動強度過大身體會優先利用糖原，比如有的球類比賽，時間超過了30分鐘，但場上的運動都是在沖刺，運動很激烈，就都是糖原供能為主;如果用環法自行車比賽那樣的強度來騎車，即使是有氧運動，用來供能的也不是脂肪，所以并不是運動越劇烈越燃脂。

有減脂需求的人最好每天都能運動，每次時間最好達到1-1.5小時，每周至少有兩次力量訓練，中等強度有氧運動可以天天進行(比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、騎自行車等)，力量訓練至少間隔一天，分次鍛煉全身肌群。

文/潘怡(天津市疾控中心)

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