“久坐不利健康”的理念已經(jīng)深入人心，但是現(xiàn)實生活中很多人仍然陷于久坐的亞健康狀態(tài)中。長時間伏案工作使得腰椎承受壓力較大，腰肌一直處于緊張狀態(tài)再加上缺乏運動，容易導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎側(cè)彎、腰椎間盤突出癥等職業(yè)病。

預(yù)防腰椎疾病最簡單的方法，就是避免長時間保持同一姿勢。適度的運動與充分的休息，能預(yù)防骨骼肌肉的病變。今天，我們?yōu)榇蠹医榻B一套緩解腰肌勞損的“腰肌養(yǎng)護操”，每天忙里偷閑做一遍，長期堅持將有效預(yù)防腰肌勞損。

1 按推腰部

身體站立，雙手握拳，用食指掌指關(guān)節(jié)，抵住手能夠到的腰椎最上段;吸氣時食指掌指關(guān)節(jié)向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關(guān)節(jié)不離開體表;按壓的同時腰部挺起，邊按推邊挺腰，從上到下一直按到骶骨為止。此動作重復(fù)3遍。

注意：按壓在先，推動在后，腰隨著推動挺起。

2 坐位轉(zhuǎn)腰

身體正坐，以左側(cè)為例，左手扶握左側(cè)椅背上方，右手扶住左腿外側(cè)固定，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰至最大限度，停10秒。此動作左右交替轉(zhuǎn)動10次。

注意：身體保持正直，轉(zhuǎn)腰時腿部要保持原位。

3 托舉抻腰

身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘;呼氣時身體倒向一側(cè)，到極限后停1秒鐘;吸氣時還原正坐位。此動作左右交替拉抻5次。

注意：上托舉時腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側(cè)屈。

4 雙手攀足

身體正坐，向前彎腰，前胸盡量貼到大腿，雙手向下抓住兩踝關(guān)節(jié)，到最大限度停5-10秒鐘。此動作連續(xù)做10次。

注意：膝關(guān)節(jié)可以屈曲90度，也可以伸直加大難度。

(作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科醫(yī)師)

標(biāo)簽： 久坐一族 腰肌養(yǎng)護操 腰肌勞損 骨骼肌肉